Kiedy zadajemy sobie pytanie: po co pracujemy? Niemal od razu przychodzą nam na myśl konkretne odpowiedzi. Jeśli jednak mielibyśmy się zastanowić: po co odpoczywamy? Odpowiedź często stanowi problem. I właśnie ten temat poruszymy. Przeczytaj całość i dowiedz się, jak odpoczywać, by faktycznie zregenerować ciało i umysł.
Czego się dowiesz:
- Jakie są typy zmęczenia i jakie są ich źródła?
- Dlaczego nie odpoczywamy?
- Jak nauczyć się odpoczywać?
- Jak odpoczywać po pracy?
Dwa rodzaje zmęczenia – różne i podobne jak bliźniaki różnojajowe
Dla wielu z nas potrzeba wypoczynku, choć uwarunkowana nawet biologicznie, nie jest tak oczywista i ważna jak praca. Mało tego, zaczynamy myśleć o odpoczywaniu dopiero w momencie kiedy odczuwamy zmęczenie czy nawet wyczerpanie.
Zmęczenie przez wieki kojarzyło nam się głównie z wysiłkiem fizycznym, czyli pracą naszych mięśni i utratą energii. Przerwa, drzemka czy dobry sen i pokarm pozwalał nam powracać do pełni sił. Zmęczenie naszych czasów różni się znacznie od tego, które odczuwali nasi przodkowie. Bardzo często bowiem doświadczamy zmęczenia psychicznego: nadmiar bodźców, informacji, pośpiech, wielozadaniowość. Więcej, szybciej, mocniej. Tutaj sen nie działa jak lekarstwo. Często zmęczenie psychiczne powoduje, że mamy kłopoty z zaśnięciem, sen jest niespokojny, noc nie przynosi wytchnienia. Budzimy się jeszcze bardziej rozdrażnieni i rozbici.
Zmęczenie fizyczne powoduje, że przestajemy być aktywni fizycznie. Natomiast zmęczenie psychiczne, zamiast wygaszać naszą aktywność, bardzo często ją jeszcze wzmaga. Przeżywamy poczucie winy, że jesteśmy „mało produktywni” i uparcie chcemy dokończyć zadanie, które powinniśmy odłożyć na potem.
Kolejna różnica między zmęczeniem fizycznym a psychicznym to sposób jego odczuwania. To pierwsze odczuwamy dopiero po wykonaniu pewnej pracy, a przy zmęczeniu psychicznym już na samą myśl o tym, co mamy zrobić ogarnia nas zmęczenie i niechęć. To może być pierwszy sygnał dla nas, że robimy coś wbrew sobie, z czym się nie zgadzamy lub czego nie lubimy.
Co powoduje zmęczenie fizyczne?
Powodów może być mnóstwo. Ale najczęściej zmęczenie fizycznie wynika:
- ze zbyt dużej liczny godzin, jakie przeznaczamy na pracę vs na sen, ruch i regenerację;
- zza małej siły fizycznej/kondycji do danej pracy;
- ze złej diety;
- ze złych warunków pracy (za głośno, za cicho, za ciemno, za jasno, za gorąco, za zimno, za mało tlenu);
- z nieprawidłowych wyników wskazujących na zaburzoną gospodarkę w organizmie;
- z uzależnienia;
- z choroby.
Co sygnalizuje zmęczenie psychiczne?
Zmęczenie psychiczne może być sygnałem, że nie zaspokajamy swoich potrzeb i np.:
- wziąłem na siebie nadmierną odpowiedzialność;
- chcę nadmiernie coś lub kogoś kontrolować;
- ciągle ktoś mnie atakuje i muszę bronić swoich granic;
- nie doceniam siebie lub brakuje mi docenienia ze strony innych;
- osoby, z którymi pracuję, nie rozumieją moich wartości i przekonań;
- mam niezaspokojoną potrzebę pozytywnych kontaktów z innymi osobami z pracy;
- czuję, że moja praca nie ma sensu lub idzie na marne;
- pracuję w środowisku, które mnie męczy, np. potrzebuję wielu ludzi wokół siebie, a pracuję zdalnie lub odwrotnie pracuję w open office, a potrzebuje cichego osobnego pokoju;
- pracuję w miejscu, które jest brzydkie, nieestetyczne;
- może moja praca jest za mało dla mnie ekscytująca;
- pracuję z osobami, które komunikują się ze mną odmiennie od moich preferencji (np. wolimy dostać jasne wskazówki co mam zrobić niż godzinami debatować nad opcjami, lub odwrotnie, potrzebuje być zapytany, co sądzę o danych rozwiązaniach a nikt mnie nie pyta tylko dostaje informację drogą mailową co mam zrobić).
Różnimy się pomiędzy sobą potrzebami, ale pośród tych wymienionych powyżej 2-3 będą dla nas istotne do tego, aby naprawdę odpocząć.
Zmęczenie fizyczne utrudnia odpoczynek psychiczny. Zmęczenie psychiczne często zabiera nam siły na ruch i odnowę. Każdy z rodzajów zmęczenia wymaga innego zadbania o siebie, ale również uwzględnienia naszych psychologicznych preferencji.
Więcej na temat tego, jak znaleźć prawdziwą przyczynę zmęczenia, ograniczyć wpływ myśli na przyzwolenie sobie na odpoczynek oraz jak odpoczywać i zorganizować sobie dobry odpoczynek dowiesz się z podcastu poniżej:
Jak odpoczywać psychicznie i fizycznie – dlaczego to takie trudne?
Jest wiele przyczyn wpływających na to, że tak słabo odpoczywamy.
Współczesny świat, który śmiało może określić "światem społecznościowym" tj. światem mediów społecznościowych utrudnia nam uznanie odpoczynku jako niezbędnego elementu do prawidłowego funkcjonowania fizycznego i psychicznego. Co dziwne pełno jest wokół nas haseł jakie to ważne, a jednocześnie świat wywiera presję, aby szybciej przetwarzać informacje, jakimi nas zarzuca, szybciej reagować (odpowiem na maila w ciągu 24h).
Nieustanny pośpiech, tysiące bodźców docierających każdego dnia do naszego mózgu, wiele godzin spędzanych w pracy, źle skomponowana dieta, stres, zapominanie o relaksie to prosta droga do infekcji, problemów z koncentracją i chronicznego zmęczenia.
Nasze ciało przyzwyczaja się do nieustającej pracy na najwyższych obrotach, przez co często mamy kłopot w korzystaniu z relaksu tak, abyśmy faktycznie wypoczywali. Dla jednej osoby odpoczynek to będzie medytacja, podczas której można skupić się na oddechu, dla innej beztroskie wylegiwanie się, dla innej intensywny trening fizyczny lub po prostu czas spędzony w towarzystwie bliskiej osoby.
Odpoczynek psychiczny nie jest możliwy bez zmiany przekonań
Tej sprawy nie ułatwiają nam nasze błędne przekonania, często ujawniane w wypowiadanych zdaniach:
- „Nie mam czasu na odpoczynek”,
- „Odpoczynek to strata czasu”,
- “Odpocznę, jak skończę, w weekend, w wakacje, na emeryturze …” ,
- „Jak w takich pędzących czasach można w ogóle efektywnie odpoczywać?”
- "Odpoczywać to sobie mogą bogaci"
Już w dzieciństwie - z obserwacji naszych rodziców. W dzisiejszym pędzącym świecie wychowanie dzieci łączymy z rozwijaniem kariery zawodowej. To często sprawia, że w oczach dzieci rodzice wiecznie nie mają czasu, są nieustannie zabiegani i - choć cieszą się na weekend - co piątek mają już masę planów, jakie prace i obowiązki domowe nadrobią w tym czasie.
Żyjemy intensywnie, a jednocześnie tak bardzo łakniemy odpoczynku, że kiedy mamy na niego czas, trudno nam go konstruktywnie zagospodarować. Nie lubimy „nic nie robić”, dlatego i w czasie odpoczynku, zamiast zaniechać aktywności, wolimy czegoś dokonać.
Obserwują to nasze dzieci, które niejednokrotnie słyszą o tym, jak wiele trzeba robić, by „coś osiągnąć w życiu”, „być kimś”, „bez pracy nie ma kołaczy”, a „na tapczanie siedzi leń...”.
Małe dzieci naturalnie mają wykształconą zdolność do odpoczywania. Jednak tego rodzaju przekazy, tryb życia rodziców i rodziny oraz ogrom dodatkowych zajęć, które proponujemy im od małego, zaburza tę umiejętność. Dzieci uczą się, jak dużą wartością jest praca człowieka i wszelkie podejmowane przez niego aktywności. To z kolei prowadzi do utrwalenia wzorca „chorobliwej pracowitości”, który nie ma nic wspólnego z produktywnością. Nasila za to nadpobudliwość psychoruchową i osłabia układ odpornościowy, a ponadto poczucie przemęczenia budzi niechęć do wszelkiej aktywności.
Nie mogę wypocząć, przez co moje życie nie ma "jakości"...
Podobnie jak przepracowanie będące wynikiem stawiania życia zawodowego ponad wszystko, brak odpoczynku utrudnia rozwój człowieka i obniża jakość jego życia.
Dlatego tak ważne jest dawanie dzieciom i sobie przyzwoleń do relaksacji, odprężenia po wykonanej pracy, nauce, aktywności. W ten sposób uczymy się żyć w balansie pomiędzy pracą a regeneracją.
Nie da się odpoczynku nadrobić lub wypocząć “na zapas”. Regularność wydaje się być tutaj kluczowym aspektem odpoczywania, które powinno nam towarzyszyć także podczas codziennego znajdywania czasu tylko dla siebie.
Można by więc powody, dla których nie odpoczywamy połączyć w kilka kategorii:
- Uleganie presji środowiska i kultury – nieadekwatna postawa i związane z nią nieprawdziwe przekonania na temat odpoczynku
- Brak wiedzy na temat różnych sposobów odpoczywania i indywidualnych preferencji
- Brak umiejętności regenerowania sił fizycznych i psychicznych – to zaniedbania w edukacji i naszym wychowaniu
- Brak zdrowych nawyków odpoczywania codziennie, weekendowo, wakacyjnie
- Brak świadomości swoich potrzeb – to zaniedbania w naszym rozwoju osobistym
Mądrość odpoczywania, czyli jak odpoczywać właściwie - pierwsze kroki
Pierwszy krok to uświadomienia sobie potrzeby, że człowiek musi być wypoczęty. Potrzebujemy odpoczywać codziennie i to nie przez przypadek, ale świadomie. Dlaczego świadomie? Ponieważ by odpocząć musimy zaspokoić swoje potrzeby, a do tego jest potrzebna ich świadomość.
Ten punkt jest niezwykle ważny, ponieważ bardzo często stanowi barierę w traktowaniu odpoczynku jako koniecznego punktu w planie dnia.
Po drugie trzeba zadać sobie pytanie, który rodzaj zmęczenia chcę zmniejszyć. Czy fizyczny, czy psychiczny?
Mam znajomego, który jest perkusistą i jako młody osiemnastoletni chłopak dostał się do topowego zespołu i ruszył w trzymiesięczną trasę koncertową. Dziś wspomina to jako koszmar bólu mięśni, gdyż nie był przygotowany na tak ciężką fizyczną pracę. Od tamtego czasu regularnie chodzi na siłownię, a miesiąc przed rozpoczęciem trasy wzmaga trening górnej partii ciała.
Może na oba rodzaje zmęczenia: fizyczne i psychiczne, kluczowe jest pytanie czego potrzebuję?
Lekarza, diety czy intensywnego sportu? A może zwolnienia, nawet po prostu siedzenia w ciszy i na świeżym powietrzu? A może mniejszej ilości zadań, wolniejszego tempa pracy, mniej obszarów, za jakie odpowiadam?
Nie ma uniwersalnej receptury na idealny odpoczynek. Najważniejsze jest dopasowanie sposobu odpoczywania do siebie, tego nam pomaga odpoczywać, czego nie lubimy robić w wolnym czasie. Po trzecie poznanie siebie i odkrycie swoich potrzeb związanych z odpoczywaniem to kolejny krok do wprowadzenia konsekwentnie własnego sposobu na relaks.
Uczymy się siebie powoli, często poprzez refleksję, ale też poprzez eksperymentowanie. Jeśli tydzień ze znajomymi w Bułgarii pozwolił mi się totalnie zresetować, ale wróciłam wyczerpana, bo właściwie imprezy trwały codziennie do świtu, to znaczy, że aby mieć „karmiący” urlop potrzebuję jeszcze czegoś na zregenerowanie sił fizycznych.
Budujmy równowagę każdego dnia małymi krokami, a nie dopiero po kilku miesiącach ciągłego pracowania ponad swoje możliwości.
Jak odpoczywać psychicznie - mądrość rozpoznawania i zaspokajania potrzeb
Konstruktywny odpoczynek to taki, podczas którego ładujemy nasze baterie. To odpoczynek, który ponadto:
- Niweluje poczucie wyczerpania, przeciążenia
- Dodaje energii
- Poprawia nastrój
- Regeneruje siły psychiczne i fizyczne
- Buduje nasze zaangażowanie i entuzjazm
Przepis na to jak odpoczywać - krok pierwszy
1. Daj sobie nowe przyzwolenie, zacznij myśleć o odpoczywaniu inaczej: mam prawo odpoczywać codziennie, w każdy weekend i kilka razy do roku.
Zmiana sposobu myślenia jako o czymś złym jest kluczowym elementem w tym procesie. Bez tego po różnych próbach odpoczywania, będziemy wracać do przeciążania się i zapracowywania. Porzucenie ograniczających przekonań zabezpieczy nas przed efektem jojo znanym tym, którzy próbowali się odchudzić bez prawdziwej decyzji, że chcą jeść i żyć zdrowo.
2. Rozpoznaj swoje potrzeby związane z odpoczywaniem
Ale jakie ja mam potrzeby? Tabi Kahler twórca koncepcji zachowań driverowych – czyli tych, które absolutnie nie pozwalają nam odpocząć, odkrył, że ludzie mają różne potrzeby w różnym nasileniu. Nasze potrzeby mogą zmieniać się wraz z naszym upływającym życiem.
Z kim i jak odpoczywać - jak wybrać ludzi, którzy pomogą mi wypocząć?
W obrębie ilości osób, z jakimi potrzebujemy być w interakcji, możemy mieć potrzebę:
- Bycia w samotności, ale z możliwością nawiązania kontaktu z innymi osobami
- Przebywania w kontakcie z jedną, maksymalnie dwiema osobami, co jest ważne, nie jest to samo, co przebywanie w samotności. Często osoby, które mają potrzebę bycia podczas wolnego dnia w kontakcie z jedną osobą, mylą tę potrzebę z potrzebą bycia w samotności i przeżywają dużą frustrację
- Odpoczywania w dobrze znanej mi grupie
- Odpoczywanie poprzez bycie członkiem w kilku grupach i korzystaniu z nich wszystkich
Gdzie i jak odpoczywać - czyli przysłowiowe w góry czy nad morze?
W obrębie wyglądu miejsca, w jakim będziemy się dobrze czuć, również różnimy się naszymi potrzebami:
- Jedni potrzebują miejsc pięknych, cieszących zmysły, z dobra kuchnią i miłymi ludźmi
- Inni miejsc, w których przede wszystkim panuje jakiś porządek, ład, gdyż miejsca pełne chaosu powodują u nich duży stres
- Inni wręcz przeciwnie lubią miejsca pełne barw, funu, asymetrii, czegoś, co jest bardzo ekscytujące jak wesołe miasteczka
- Będą tacy, dla których miejsce odpoczynku to miejsce jakoś powiązane z ich wartościami, autorytetami, tradycją
- I wreszcie są też wśród nich tacy, dla których nie ma to kompletnie znaczenia, bo i tak najważniejsze dla niech jest, aby mogli zatopić się we własnych myślach i planach, z jakimi potrzebujemy być w interakcji
W obrębie podejmowania decyzji o wyjeździe na wakacje, część z nas potrzebuje rozwiązać tę kwestię:
- Demokratycznie tak, aby jej zdanie zostało rozpatrzone przy podejmowaniu decyzji
- Dostać po prostu jasne wskazówki co ma zrobić, gdzie się stawić i nie musieć dużo już rozmyślać
- Całkowicie niezależnie, liberalnie podejmując swoją decyzję
- Być potraktowany bardzo osobiście, z uwzględnieniem ich potrzeb i emocji
Daj przyzwolenie na "muszę odpocząć"
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytania: Czy bardziej jestem zmęczona fizycznie, czy psychicznie, co mi pomoże na dany rodzaj zmęczenia? To poniżej znajdziesz odpowiedź.
Zacznij zaspokajać swoje potrzeby
Joseph Zinker, psychoterapeuta Gestalt, za pomocą cyklu doświadczania (cyklu kontaktu, cyklu wyłaniania i zaspokajania potrzeb) opisał, w jaki sposób przeżywamy swoje potrzeby.
Etapy cyklu Zinkera
- Wrażenie (odczuwanie pojawiającej się potrzeby, odczucia - tj. figury)
- Świadomość (rozpoznanie figury, uświadomienie sobie jej znaczenia)
- Mobilizacja energii (podjęcie decyzji, przygotowanie do działania)
- Działanie (podjęcie działania)
- Kontakt (całkowite domknięcie działania)
- Nasycenie (integrowanie, poczucie satysfakcji z zaspokojenia potrzeby)
- Wycofanie (Odpuszczanie, oddalanie się, czas na odpoczynek)
Między wycofaniem a wrażeniem znajduje się tzw. „płodna próżnia” czyli moment na pojawienie się nowej potrzeby, odpoczynek; płodną próżnię odróżnia się od pustki, w której doświadczamy przerażenia i bezsensu.
J. Zinker rozumiał zdrowie jako świadomość swoich potrzeb i umiejętność ich zaspokajania. Jeśli odbywa się to w zgodzie z cyklem doświadczania, ten się domyka i pojawia się przestrzeń na otwarcie się nowego.
Dla przykładu:
- Pracuję przy biurku i przychodzi mi do głowy pomysł, aby zaproponować koledze z pracy wspólne wyjście na koncert (wrażenie).
- Uświadamiam sobie, że nie mam ochoty spędzić wieczoru w tłumach ludzi (świadomość).
- Wyszukuje kameralny koncert jazzowy na Kazimierzu, decyduję się zapytać kolegę, czy ma czas i ochotę (mobilizacja energii).
- Jadę tam, spotykam się ze znajomym i biorę w nim udział (działanie),
- Podczas koncertu słucham i delektuję się muzyką, dobrym piwem i rozmową o wykonawcach, cieszę się z obecności osoby, którą zaprosiłem (kontakt).
- Czuję się zrelaksowany i usatysfakcjonowany (nasycenie).
- Zagnam się i wracam do domu (wycofanie).
- W drodze czuję ochotę, opowiedzenia komuś jeszcze o moich wrażeniach z koncertu (wrażenie). Wpadam na pomysł, że chętnie zadzwonię do swojej siostry i porozmawiania z nią o tym koncercie. Tak rozpoczyna się nowy cykl.
Po tak intensywnym miesiącu nadchodzi czas na wycofanie. To bardzo ważne, by odpocząć i zregenerować swoje siły i wycofać się w twórczą próżnię, aby zebrać energię do ponownego nasycenia swojej potrzeby ekscytacji. Inaczej nie przeżyję pełnego nasycenia swojej potrzeby, więc do końca nie odpocznę.
To między innymi z tego powodu nie jest zalecany powrót do domu w niedziele wieczorem, aby w poniedziałek stawić się w pracy. Potrzebny jest czas na podelektowanie się tym, czego doświadczyliśmy i przygotowanie do nowej aktywności.
Organizacyjna analiza transakcyjna: zarządzanie odpoczynkiem w środowisku pracy
Organizacyjna analiza transakcyjna oferuje narzędzia do zrozumienia, jak struktury i procesy w organizacjach wpływają na zdolność pracowników do regeneracji. W wielu firmach panuje niepisany kontrakt, który promuje ciągłą aktywność kosztem odpoczynku, podsycając poczucie, że przerwa od pracy to oznaka słabości.
Analiza transakcyjna pozwala zidentyfikować te nieświadome skrypty, które napędzają takie przekonania, i wspiera budowanie świadomej kultury organizacyjnej, w której odpoczynek jest postrzegany jako integralna część efektywności. Dzięki zastosowaniu narzędzi analizy transakcyjnej organizacje mogą rozpoznać i eliminować niezdrowe wzorce zachowań, takie jak ignorowanie zmęczenia czy nieustanna presja na wydajność, jednocześnie promując praktyki wspierające zdrową równowagę między pracą a regeneracją.
Taka kultura nie tylko wspiera lepsze samopoczucie pracowników, ale także prowadzi do bardziej zrównoważonej produktywności i długoterminowego sukcesu firmy.
Zacznij planować swój odpoczynek
Odpoczywanie powinno stać się nawykiem, jeśli nie będziesz tego robić regularnie, nie będziesz się regenerować. Tak jak nie można wyspać się na zapas tak samo nie można odpocząć na kilka miesięcy do przodu.
Twój plan powinien obejmować zarówno działanie na zmęczenie fizyczne jak i psychiczne. Musisz zdobyć wiedze na swój temat, jaki odpoczynek Tobie służy i ten sposób praktykować. Inne rzeczy będą możliwe w dniu codziennym, aby dać sobie chwilę wytchnienia, inne w weekend a inne podczas wakacji.
Te wszystkie przyzwolenia, umiejętności i informacje o sobie potrzebujesz zebrać, aby stworzyć swój nawyk odpoczywania. W tym artykule napisałam wiele podpowiedzi, co możesz zrobić.
Jak odpoczywać - podsumowanie
Podstawowym narzędziem niezbędnym do rozpoczęcia pracy nad umiejętnością odpoczywania jest samoświadomość. Nie wystarczy bowiem rzucić się na kanapę przed telewizorem i myśleć, że ciało i umysł się zregenerują.
Potrzebujesz zebrać wiele informacji na swój temat w obszarze odpoczywania. Potem daj sobie przyzwolenia, abyś miał otwartą drogę do nauczenia się nowych umiejętności i wyrobienia nawyku odpoczywania. W tym artykule napisałam wiele podpowiedzi, co możesz zrobić. A jeśli interesuje Cię temat emocji, to zapraszam do ściągnięcia darmowego e-booka: Z eMOCjami do ludzi. Już masz, to może dobry moment by sięgnąć po e-booka z 50 ćwiczeniami: Jak mieć lepsze życie i relacje", dzięki którym samodzielnie pogłębisz wiedzę na temat: stanów Ja, potrzeb, gier psychologicznych, obiegu skryptu czy autonomii.
